C’est presque comme à Hollywood : parfois, certaines vitamines sont en vogue, puis c’est au tour des autres. Mais la vitamine D est et reste une véritable star. Elle contribue à des processus très différents dans notre organisme, notamment au développement et à la préservation de la santé des os.
Ce qui est bien avec la vitamine D, c’est que tout le monde peut en produire. Si tu vas régulièrement dehors, ta peau produit 80 à 90 pour cent de tes besoins journaliers en vitamine D. Pour cela, tu n’as pas besoin de rester longtemps au soleil. Il suffit d’exposer le visage, les mains, les bras, ainsi qu’une partie des jambes. Les 10 à 20 pour cent restants sont normalement couverts par l’alimentation.
Quand la lumière du soleil atteint une grande partie de la peau, le corps peut produire de la vitamine D. Cependant, la production dépend de l’âge. À partir du milieu de la vie, elle est plutôt restreinte. On sait que la peau absorbe moins de rayons UV-B avec l’âge. Pourtant, la peau a besoin de cette lumière pour pouvoir soutenir la production de vitamine D.
Pour quoi ton corps a-t-il besoin de vitamine D ?
La vitamine D remplit une multitude de fonctions dans ton organisme. Elle est indispensable pour le corps et les os. Elle règle le métabolisme du calcium et du phosphate, et contribue ainsi à la stabilisation du développement osseux. Ainsi, la vitamine D joue un rôle essentiel dans le développement et la minéralisation des os.
Les muscles en ont aussi besoin. La vitamine améliore les performances musculaires et la coordination.
Quelles sont les principales sources de vitamine D ?
La vitamine D est seulement présente dans quelques aliments. On trouve la concentration la plus élevée dans les poissons gras, par exemple le saumon, le hareng ou le maquereau. Même le foie, les avocats, le lait, les œufs et certains champignons en contiennent.
Quelles sont les conséquences d’une carence en vitamine D ?
Si tu as une carence en vitamine D, ton corps n’absorbe pas suffisamment de calcium. Ceci entraîne une diminution de la densité osseuse qui augmente le risque de fractures. De plus, une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la force musculaire et une détérioration du contrôle des muscles. Dans ce cas, le risque de chute augmente.
Pour les médecins, il y a carence si le taux est inférieur à 20 micro grammes par litre. La réserve constituée pendant les mois d’été est presque entièrement utilisée pendant les mois sombres d’hiver et ne peut pas toujours être compensée par l’alimentation.
Les résultats des dernières recherches montrent que près de 60 pour cent des habitants d’Europe centrale présentent un taux inférieur au taux recommandé. D’autres études montrent également que tous les groupes d’âge sont concernés, mais surtout les personnes âgées. Les symptômes caractéristiques d’une carence sévère en vitamine D sont par exemple les faiblesses musculaires et les douleurs osseuses. Le risque de souffrir d’ostéoporose augmente. Les enfants peuvent souffrir de rachitisme, d’une déformation des os et du crâne.
Conclusion : en Europe centrale, nous avons trop peu de soleil pendant les mois d’hiver. C’est pourquoi il est recommandé de prendre une supplémentation en vitamine D en hiver.
Comment couvrir mes besoins journaliers en vitamine D ?
Tes besoins en vitamine D sont couverts tant par la quantité produite par ton corps que par ton alimentation. La quantité produite par ton corps dépend de ton lieu de résidence, de tes habitudes, de ton âge, de la position du soleil et de ton type de peau.
Afin que ton corps puisse produire suffisamment de vitamine D, l’institut fédéral pour l’évaluation des risques recommande une exposition de 5 à 25 minutes de soleil par jour. Un quart du corps devrait être exposé au soleil, mais fais attention aux coups de soleil.
En outre, tu dois avoir une alimentation adéquate et manger souvent du poisson.
Quand prendre une supplémentation en vitamine D ?
Sous nos latitudes, nous n’avons pas assez de soleil, surtout en automne et en hiver.
Les experts conseillent donc de prendre une supplémentation en vitamine D, surtout pendant la période sombre. Selon les estimations de l‘Association allemande de l’alimentation (DGE), les besoins en vitamine D d’un adulte se situent autour de 20 ng/ml. Les nourrissons ont besoin de la moitié. Les médecins conseillent certes tous de prendre des préparations à base de vitamine D, mais ils sont partagés sur le taux de l’apport journalier. Beaucoup estiment qu’un taux de 30 ng/ml dans le sang est judicieux, d’autres fixent cette valeur à 40 ng/ml.
Dans tous les cas, un apport en vitamine D par l’alimentation ne suffit pas pour atteindre ces valeurs si le corps n‘en produit pas suffisamment. La DGE recommande dans ce cas de prendre une préparation à base de vitamine D.
Autrefois, les enfants devaient prendre de l’huile de foie de morue qui est naturellement riche en vitamine D : aujourd’hui, il existe des pilules et des médicaments au goût neutre.
Parles-en à ton médecin de confiance et fais vérifier ton taux de vitamine D dans le sang.
Même les végans devraient surveiller leur taux de vitamine D ou le choix de leurs aliments.